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ランニング 筋トレ

ランニング記録(2)−ランニングからHIITへ ー太るメカニズムと痩せるメカニズムから効率的な体脂肪燃焼方法についてー

2020-10-30

 

今年のゴールデンウィークから久しぶりにランニングを始めて、それこそ2年ぶりくらいに走ったので、最初はたった5分走っただけで貧血を起こしてしまうほどでしたが、その後数回のランニングを経てなんとかおよそ5km完走できるようにはなりまして、無事に朝ランと朝ランからの朝シャンの気持ち良さを感じられるようにはなりました。

 

 

ですが、結論から言うと、ランニングはやめました

そして代わりにHIITをやっています。

今回は、太るメカニズム、痩せるメカニズムについてまとめた上で、体脂肪燃焼のためにランニングではなくHIITを選んだ理由についてまとめます。

 

 

 

 

目次

  1. 脂肪と糖質について
  2. 太るメカニズム・痩せるメカニズム
  3. ランニング
  4. HIIT
  5. まとめ

 

 

脂肪と糖質について

 

脂肪について

・五大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル)、三大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)に含まれる生命維持にとって重要な栄養素の一つ

・三大栄養素の中でも脂肪は同じ重さあたりに含まれるエネルギーが大きく(9kcal/g)、体重への影響を最も少なくエネルギーを蓄えることができることから効率的なエネルギー貯蔵物質(エネルギー源)といえる

・食事から摂取した脂質が体内で分解されて小腸で脂肪酸とグリセロール に分解される

・後述の糖質から作られるグリコーゲン(グルコースが多数連なったもの)の貯蔵期間が1日程度なのに対して脂肪はより長期保存可能なことから、脂肪は長期的なエネルギー貯蔵物質といえる

・いわゆる肥満の原因とされる脂肪は厳密には中性脂肪といい、別名を「トリグリセリド(triglyceride)」という。さらに化学的に言えば、グリセロール 1分子に脂肪酸が3分子結合したもの

・エネルギー過剰時に、摂取したエネルギーを脂肪に変えて貯蔵することでエネルギー欠乏時に備えている

・体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪とがあり、内臓周りにつく内臓脂肪は付きやすく落ちやすく、お腹やお尻につく皮下脂肪は落ちにくい特徴がある

 

 

 

糖質について

・細胞のエネルギーとして脳や体を動かす主要エネルギー源として利用される。特に脳や神経細胞、赤血球についてはブドウ糖が唯一のエネルギー源となるため、糖質が不足すると脳の機能低下を引き起こすことになる

・糖質が不足すると、エネルギー不足となるだけでなく、エネルギー不足によってタンパク質が分解されてエネルギーに回されることから、筋肉量の減少が起こってしまう

・脳へ一定量のブドウ糖を供給し続けるために血液中のブドウ糖濃度を一定に保つようにしている

・空腹感を感じるのは脳にブドウ糖が不足しているサイン、体内の血糖値が下がっていると空腹感を感じ、血糖値が十分に保たれているとき空腹感が収まる

・摂取した糖質は体内で消化されたのち、グルコースなどの単糖状態となって小腸で吸収され、肝臓でグリコーゲンとして貯蔵され、肝臓のエネルギー源や筋肉、脳のエネルギー源として消費されて、余ったエネルギーが脂肪として蓄積される

 

・生命活動の基本は、糖質(炭水化物)からエネルギーを得て、脂肪として貯蔵すること

 

・エネルギー欠乏時には、まずグリコーゲンが優先的に使われるため、筋中グリコーゲン貯蔵量が多いほどタンパク質の分解を抑制することができる

・運動前にグリコーゲン貯蔵量の多い状態にしておくことで運動中のタンパク質分解を防ぐことができるので運動前にEAAを摂取しておくと良い

・いわゆるスタミナとは、筋肉や肝臓にどれだけ多くのグリコーゲンを貯蔵しているかだと考えることができる

・グリコーゲンは肝臓、筋肉、血液中に貯蔵されているが、貯蔵量はせいぜい400gと少ないので運動中の糖質補給が必要

・筋肉中のグリコーゲンを使い切ってまた貯蔵することを繰り返していくことでグリコーゲン貯蔵量を増やすことができる

 

・糖質が少なければタンパク質分解によって筋肉量が減少し、糖質が多ければ脂肪となってしまうことから、糖質は少なすぎても多すぎてもいけない

 

 



 

 

では、ここから太るメカニズム と痩せるメカニズムについて。

 

太るメカニズム・痩せるメカニズム

 

太るメカニズムについて

最もシンプルに言えば、食事などから得たエネルギーのうち、消費仕切らなかったエネルギーが蓄積されて脂肪となる

 

すなわち、摂取カロリー > 消費カロリー となれば太る

 

もう少しいうと、

脂質・糖質の摂り過ぎにより余った脂肪(脂肪酸)、余った糖質(グルコース→グリセロール)が合成されて中性脂肪(トリグリセリド)になる

・脂肪をつけて太ることは、飢餓に備えてエネルギーを蓄えるため

・インスリンが脂肪細胞に作用して余分な糖質を脂肪として蓄える効果があることから、急激な血糖値上昇でインスリンの分泌量が増えると脂肪が増えてしまうことにつながる

(血糖値を低下させるためにインスリンが分泌されてしまう)

・食事の間隔を開けてしまうと食事を取ったときの血糖値の上昇が大きくなりインスリンの分泌量が増えてしまい太りやすくなってしまう。食事の間隔については4時間以上空けないことが重要

・血糖値の急激な上昇を抑制してインスリンの分泌量を抑えることができれば脂肪はつきにくく太りづらくなる

 

 

続いて、痩せるメカニズム。

 

痩せるメカニズムについて

 

単純に考えれば太るメカニズムの逆なので、消費カロリー > 摂取カロリー となれば痩せる

 

ただし、筋肉量の減少で総体重が減っても嬉しくはなく、重要なことはいかに筋肉の分解を抑えながら中性脂肪を減らして痩せるかが重要

 

ここではどうやって中性脂肪を効率的に減らすことができるのかをまとめてみる

 

中性脂肪の消費という観点では、

・貯蔵した中性脂肪を消費するためには、まず遊離脂肪酸とグリセロールに分解したのち、脂肪酸+酸素をエネルギーとする有酸素運動によって脂肪を消費する必要がある

・有酸素運動には脂肪と糖質が消費され、無酸素運動では糖質が消費される

 

ということで、中性脂肪の消費には有酸素運動が必要

 

ただし、有酸素運動で脂肪が効率的に消費されるのは運動後20分経過後からであることから20分以上の有酸素運動が必要となる

これは運動後およそ20分ほどで筋肉中のグリコーゲンをおおよそ消費することで、脂肪酸をエネルギーとして消費し始めるようになるため

 

有酸素運動について補足すると、

・中性脂肪の消費・燃焼には有酸素運動が必要だが、必ずしもランニングである必要はなく、ウォーキングでも十分な有酸素運動になる

・有酸素運動は低糖の状態で行うことによってより効率的に脂肪を消費・燃焼させることができることからランニングは朝食前に行うと良いが、糖質不足はタンパク質分解を招くことから事前にEAAを摂取してある程度エネルギー源を確保してから行うと良い

・それでも有酸素運動で脂肪酸の消費による中性脂肪燃焼を期待する場合には、筋中グリコーゲンの消費が前提となることから、ある程度のタンパク質分解は防ぎきれず、脂肪燃焼と筋肉量減少が共に生じることになる

 

 



 

 

では、いよいよ本題のランニングとHIITについて。

 

ランニングについて

 

期待される効果

 

先ほどの「痩せるメカニズム」でも触れたように、ランニングで期待される効果としては有酸素運動を行うことによる筋肉中グリコーゲン消費後に起こる脂肪酸の消費であり、すなわち脂肪燃焼が期待できる

また、これまで触れてこなかった観点で、個人的にはランニング(特に早朝のランニング)は気持ちがよくて、日中や夕方、夜にも走ったことはありますが、朝のランニングが一番気持ちがいい。特に朝陽の昇りはじめくらいの時間に走ると最高で、走り終わってからも頭がスッキリするような感覚がある。走っている最中も色々と考えながら走ると物事が整理できるといった効果もある。

 

 

メリット

・有酸素運動となり脂肪燃焼が行われる

・筋肉中グリコーゲンの枯渇と貯蓄を繰り返すことでスタミナの向上につながる

・その日1日の集中力Up

・走りながら考えごとや頭の整理を行うことができる

・ランニングをした日はよく眠れる

 

 

デメリット

・十分な有酸素運動を行う場合は脂肪燃焼と同時にタンパク質の分解も起こってしまうために筋肉量の減少のリスクがある

・運動前後のストレッチや着替えなどの準備が面倒

・エネルギー消費をより効率的に行うようにするためにUCP(脱共益タンパク質)を減少させるため、代謝が落ちて脂肪燃焼しにくい体になっていってしまう

・速筋繊維が遅筋繊維になってしまうために、筋肥大しづらい体になってしまう

 

 

 

HIITについて

 

特徴

HIITとは、High Intensity Interval Trainingの略で、高強度インターバルトレーニングのこと。その名の通り、高強度なトレーニングをインターバルを取って繰り返し行うトレーニングのこと。有酸素運動と無酸素運動の両方のトレーニングの側面を持ち合わせていて、心肺機能の向上を図ることができる。

 

 

期待される効果

ランニングによる有酸素運動で得られるような脂肪燃焼効果は無いものの、無酸素運動と有酸素運動の融合となっていることから、無酸素性のスタミナと有酸素性のスタミナを同時に向上させる効果が期待でき、心肺機能向上を図ることができる。

20秒間を1セットとしたトレーニングを20秒レストで繰り返し行うことによって、筋トレのような高強度無酸素トレーニングとランニングのような低強度有酸素トレーニングの中間程度の中強度で心拍数が高くなりかつ短いインターバルをもつトレーニングとなることから、筋肉への負荷と消費エネルギーがどちらも高いトレーニングとなり、運動後過剰酸素摂取(EPOC)が高くなることを含むアフターバーン効果が期待できる。

 

 

メリット

体力及び心肺機能の向上が見込める

・アウターバーン効果による脂肪燃焼効果

・短い時間でトレーニングを終わらせることができる

・筋力を低下させることなく体脂肪を減らすことができる

 

 

デメリット

・キツい、正直これに尽きます。特に10セット目終わったときの息の上がり方はスゴい。。

 

 

 

まとめ

 

ここまで、脂質・糖質の役割からはじめて、太るメカニズム・痩せるメカニズムを踏まえた上で、ランニングとHIITの違いについて書きましたが、冒頭で書いたように、”いかに筋肉を落とさずに体脂肪のみを効率的に減らすか”という目的のためには、ランニングよりもHIITの方がより効果的であることが分かるかと思います。

確かに朝のランニングは純粋な気持ち良さがあったりするので、脂肪燃焼とは別の目的として行うことはあるかもしれませんが、肉体改造のためには今後はランニングよりはHIITをメインでやっていこうと思います。

 

 

 

 

 

以上

 

 

 

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