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筋トレ

【筋トレ】増量期・減量期のPFCバランスと食事メニュー〜その①〜

2020-11-22

 

もしも過去に戻れるのなら小学生に戻ってよく食べてよく寝て大きくなりたい、と強く思うくらいコンプレックスに感じていることもあり、ずっと前からちゃんと体づくりをしたいと思っていて、最近ようやくちゃんと運動・食事・睡眠を意識的に行って少しずつ肉体改造に取り組んでいます。

体づくりに必要な運動・食事・睡眠のうち、運動=筋トレと睡眠はネットで探せば情報が溢れているので難しくないのですが、食事についてはちゃんとやろうとすると自分に合わせてカロリーや栄養素のバランスから食事メニューを組む必要があるので、しっかりと調べた上での戦略が必要となってきます。すなわち、単純にこれを食べればOKというような話ではないので難しいです。ということで今回は自分にあった必要なカロリーと必要な栄養バランスの考え方から食事メニューを組む考え方についてまとめていきます。

 

 

目次

  1. 消費カロリーと摂取カロリー
  2. PFCバランス
  3. まとめ

 



 

 

1.消費カロリーと摂取カロリー

 

食事メニューを考えるに当たって必要な栄養素ごとのカロリー数を決める必要がありますが、必要な栄養素ごとのカロリー数を決めるに当たってまずは大元になる必要な摂取カロリーを求める必要があります。そして必要な摂取カロリーの算出に当たっては、基礎代謝と生活強度指数から求まる消費カロリーを使って算出します。

 

まとめると、以下の流れです。

 

流れ

1.基礎代謝と生活強度指数から消費カロリーを求める

2.消費カロリーから摂取カロリーを求める

3.摂取カロリーを栄養素ごとに振り分ける

4.栄養素ごとの必要摂取カロリーから食事メニューを考えていく

 

 

では具体的に求めていきます。

 

 

1.消費カロリー

 

消費カロリーの算出に先立って、まずは基礎代謝と生活強度指数を求めます。

(私は体重60kg、体脂肪率16%です。)

 

・基礎代謝

基礎代謝 = 除脂肪体重×28.5

👉 除脂肪体重は体重から体脂肪量を引いた値

👉 60 × (1 ー 0.16)  × 28.5 = 1436.40kcal

 

・消費カロリー

消費カロリー = 基礎代謝×1.3(生活活動強度指数:低め)

👉 1436×1.3 =1867.32kcal

 

 

2.摂取カロリー

 

今求めた消費カロリーを元にして、必要な摂取カロリーを求めます。増量期は消費カロリーに250を足した値、減量期は消費カロリーから500〜250引いた値となります。

 

・摂取カロリー

増量期:消費カロリー + 250

減量期:消費カロリー ー 500(250)

👉 1867+250 = 2117kcal

👉 1867ー500 = 1367kcal

👉 1867ー250 = 1617kcal

 

 

2.PFCバランス

 

今求めた摂取カロリーを栄養素(PFC)に振り分けていきます。

 

ポイントは以下の通り。

ポイント

・タンパク質は体重×2〜2.5グラム(増量期は2、減量期は2.5)

・脂質は摂取カロリーの20%〜25%

・炭水化物は摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた残り

 

 

まずは増量期から。

 

摂取カロリーは2117kcalでした。

タンパク質は体重×2なので、60kg×2 = 120g

脂質は摂取カロリー×0.2なので2117×0.2 ÷ 9 = 47.05g(25%だと58.8g)

炭水化物は摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた残りなので、(2117 ー 120×4 ー 47.05×9) ÷ 4 = 303.46g

※タンパク質は1g:4kcal、脂質は1g:9kcal、炭水化物は1g:4kcalです

 

 

 

続いて同じように減量期です。

 

摂取カロリーは1367kcalでした。

タンパク質は体重×2.5なので、60kg×2.5 = 150g

脂質は摂取カロリー×0.2なので1367×0.2 ÷ 9 = 30.38g

炭水化物は摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた残りなので、(1367 ー 150×4 ー 30.38×9) ÷ 4 = 296.73g

 

 

 

まとめると

 

<前提>

体重 60kg
体脂肪率 16%
基礎代謝 1436kcal
消費カロリー 1867kcal
摂取カロリー(増量期) 2117kcal
摂取カロリー(減量期) 1367kcal

 

 

 

<増量期>

摂取カロリー 2117kcal 100% (消費カロリー + 250kcal)
タンパク質 480kcal 120g 22.7% (体重 × 2g)
脂質 423kcal 47.05g 20% (摂取カロリー × 20%)
炭水化物 1213.86kcal 303.46g 57.3% (摂取カロリー ー タンパク質 ー 脂質)

 

 

 

<減量期>

摂取カロリー 1367kcal 100% 消費カロリー ー 500kcal
タンパク質 600kcal 150g 43.8% (体重 × 2.5g)
脂質 273kcal 30.38g 20% (摂取カロリー × 20%)
炭水化物 493.86kcal 296.73g 36.2% (摂取カロリー ー タンパク質 ー 脂質)

 

 

<減量期-パターン2>(※摂取カロリー=消費カロリー)

摂取カロリー 1867kcal 100% 摂取カロリー = 消費カロリー
タンパク質 600kcal 150g 32% (体重 × 2.5g)
脂質 373.5kcal 41g 20% (摂取カロリー × 20%)
炭水化物 893.86kcal 223g 48% (摂取カロリー ー タンパク質 ー 脂質)

 

 

<減量期-パターン3>(※摂取カロリー=消費カロリー、脂質を30%)

摂取カロリー 1867kcal 100% 摂取カロリー = 消費カロリー
タンパク質 600kcal 150g 32% (体重 × 2.5g)
脂質 560kcal 62g 30% (摂取カロリー × 30%)
炭水化物 707kcal 177g 38% (摂取カロリー ー タンパク質 ー 脂質)

 

 

<減量期-パターン4>(※摂取カロリーを2000kcalとする)

摂取カロリー 2000kcal 100% 摂取カロリー = 2000kcal
タンパク質 600kcal 150g 30% (体重 × 2.5g)
脂質 400kcal 44g 20% (摂取カロリー × 20%)
炭水化物 1000kcal 250g 50% (摂取カロリー ー タンパク質 ー 脂質)

👉これはちょっと炭水化物取り過ぎな気がする。。

 

 

<減量期-パターン5>(※摂取カロリー=消費カロリー、脂質を30%)

摂取カロリー 2000kcal 100% 摂取カロリー = 2000kcal
タンパク質 600kcal 150g 30% (体重 × 2.5g)
脂質 600kcal 67g 30% (摂取カロリー × 30%)
炭水化物 800kcal 200g 40% (摂取カロリー ー タンパク質 ー 脂質)

 

 

3.まとめ

 

いくつかパターンを分けて算出してみたので、トレーニングの負荷の大きさや歩行距離などに応じて微調整しつつ、いろいろ試しながら、体重や体脂肪の変化をみつつどのパターンを適用するのがちょうどいいのかをこれから探っていこうと思います。少し長くなったので食事メニューについては別記事で。

 

 

 

 

 

以上

 

 

🔽 こちらもオススメ 🔽

 

【筋トレ】PFCバランスと食事メニュー〜その②〜

 

【筋トレ】1日の食事と体重変化について1週間測定結果(前編)

 

【筋トレ】1日の食事と体重変化について1週間測定結果(後編)

 

 

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