もしも過去に戻れるのなら小学生に戻ってよく食べてよく寝て大きくなりたい、と強く思うくらいコンプレックスに感じていることもあり、ずっと前からちゃんと体づくりをしたいと思っていて、最近ようやくちゃんと運動・食事・睡眠を意識的に行って少しずつ肉体改造に取り組んでいます。
体づくりに必要な運動・食事・睡眠のうち、運動＝筋トレと睡眠はネットで探せば情報が溢れているので難しくないのですが、食事についてはちゃんとやろうとすると自分に合わせてカロリーや栄養素のバランスから食事メニューを組む必要があるので、しっかりと調べた上での戦略が必要となってきます。すなわち、単純にこれを食べればOKというような話ではないので難しいです。ということで今回は自分にあった必要なカロリーと必要な栄養バランスの考え方から食事メニューを組む考え方についてまとめていきます。
目次
１．消費カロリーと摂取カロリー
食事メニューを考えるに当たって必要な栄養素ごとのカロリー数を決める必要がありますが、必要な栄養素ごとのカロリー数を決めるに当たってまずは大元になる必要な摂取カロリーを求める必要があります。そして必要な摂取カロリーの算出に当たっては、基礎代謝と生活強度指数から求まる消費カロリーを使って算出します。
まとめると、以下の流れです。
流れ
１．基礎代謝と生活強度指数から消費カロリーを求める
２．消費カロリーから摂取カロリーを求める
３．摂取カロリーを栄養素ごとに振り分ける
４．栄養素ごとの必要摂取カロリーから食事メニューを考えていく
では具体的に求めていきます。
１．消費カロリー
消費カロリーの算出に先立って、まずは基礎代謝と生活強度指数を求めます。
（私は体重６０ｋｇ、体脂肪率１６％です。）
・基礎代謝
基礎代謝 ＝ 除脂肪体重×28.5
👉 除脂肪体重は体重から体脂肪量を引いた値
👉 ６０ × (１ ー ０.１６) × ２８.５ ＝ １４３６.４０kcal
・消費カロリー
消費カロリー ＝ 基礎代謝×１.３（生活活動強度指数：低め）
👉 １４３６×１.３ ＝１８６７.３２kcal
２．摂取カロリー
今求めた消費カロリーを元にして、必要な摂取カロリーを求めます。増量期は消費カロリーに２５０を足した値、減量期は消費カロリーから５００〜２５０引いた値となります。
・摂取カロリー
増量期：消費カロリー ＋ ２５０
減量期：消費カロリー ー ５００（２５０）
👉 １８６７＋２５０ ＝ ２１１７kcal
👉 １８６７ー５００ ＝ １３６７kcal
👉 １８６７ー２５０ ＝ １６１７kcal
２．PFCバランス
今求めた摂取カロリーを栄養素（PFC）に振り分けていきます。
ポイントは以下の通り。
ポイント ・タンパク質は体重×２〜２.５グラム（増量期は２、減量期は２.５） ・脂質は摂取カロリーの２０％〜２５％ ・炭水化物は摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた残り
まずは増量期から。
摂取カロリーは２１１７kcalでした。
タンパク質は体重×２なので、６０ｋｇ×２ ＝ １２０ｇ
脂質は摂取カロリー×０．２なので２１１７×０．２ ÷ ９ ＝ ４７.０５ｇ（２５％だと５８.８ｇ）
炭水化物は摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた残りなので、（２１１７ ー １２０×４ ー ４７.０５×９） ÷ ４ ＝ ３０３.４６ｇ
※タンパク質は１ｇ：４kcal、脂質は１ｇ：９kcal、炭水化物は１ｇ：４kcalです
続いて同じように減量期です。
摂取カロリーは１３６７kcalでした。
タンパク質は体重×２.５なので、６０ｋｇ×２.５ ＝ １５０ｇ
脂質は摂取カロリー×０.２なので１３６７×０.２ ÷ ９ ＝ ３０.３８ｇ
炭水化物は摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた残りなので、（１３６７ ー １５０×４ ー ３０.３８×９） ÷ ４ ＝ ２９６.７３ｇ
まとめると
<前提>
| 体重 | ６０ｋｇ |
| 体脂肪率 | １６％ |
| 基礎代謝 | １４３６ｋｃａｌ |
| 消費カロリー | １８６７kcal |
| 摂取カロリー（増量期） | ２１１７kcal |
| 摂取カロリー（減量期） | １３６７kcal |
<増量期>
| 摂取カロリー | ２１１７kcal | ー | １００％ | （消費カロリー ＋ ２５０kcal） |
| タンパク質 | ４８０kcal | １２０ｇ | ２２.７％ | （体重 × ２ｇ） |
| 脂質 | ４２３kcal | ４７.０５ｇ | ２０％ | （摂取カロリー × ２０％） |
| 炭水化物 | １２１３.８６kcal | ３０３.４６ｇ | ５７.３％ | （摂取カロリー ー タンパク質 ー 脂質） |
<減量期>
| 摂取カロリー | １３６７kcal | １００％ | （消費カロリー ー ５００kcal） | |
| タンパク質 | ６００kcal | １５０ｇ | ４３.８％ | （体重 × ２.５ｇ） |
| 脂質 | ２７３kcal | ３０.３８ｇ | ２０％ | （摂取カロリー × ２０％） |
| 炭水化物 | ４９３.８６kcal | ２９６.７３ｇ | ３６.２％ | （摂取カロリー ー タンパク質 ー 脂質） |
<減量期-パターン２>（※摂取カロリー＝消費カロリー）
| 摂取カロリー | １８６７kcal | １００％ | （摂取カロリー ＝ 消費カロリー） | |
| タンパク質 | ６００kcal | １５０ｇ | ３２％ | （体重 × ２.５ｇ） |
| 脂質 | ３７３.５kcal | ４１ｇ | ２０％ | （摂取カロリー × ２０％） |
| 炭水化物 | ８９３.８６kcal | ２２３ｇ | ４８％ | （摂取カロリー ー タンパク質 ー 脂質） |
<減量期-パターン３>（※摂取カロリー＝消費カロリー、脂質を３０％）
| 摂取カロリー | １８６７kcal | １００％ | （摂取カロリー ＝ 消費カロリー） | |
| タンパク質 | ６００kcal | １５０ｇ | ３２％ | （体重 × ２.５ｇ） |
| 脂質 | ５６０kcal | ６２ｇ | ３０％ | （摂取カロリー × ３０％） |
| 炭水化物 | ７０７kcal | １７７ｇ | ３８％ | （摂取カロリー ー タンパク質 ー 脂質） |
<減量期-パターン４>（※摂取カロリーを２０００kcalとする）
| 摂取カロリー | ２０００kcal | １００％ | （摂取カロリー ＝ ２０００kcal） | |
| タンパク質 | ６００kcal | １５０ｇ | ３０％ | （体重 × ２.５ｇ） |
| 脂質 | ４００kcal | ４４ｇ | ２０％ | （摂取カロリー × ２０％） |
| 炭水化物 | １０００kcal | ２５０ｇ | ５０％ | （摂取カロリー ー タンパク質 ー 脂質） |
👉これはちょっと炭水化物取り過ぎな気がする。。
<減量期-パターン５>（※摂取カロリー＝消費カロリー、脂質を３０％）
| 摂取カロリー | ２０００kcal | １００％ | （摂取カロリー ＝ ２０００kcal） | |
| タンパク質 | ６００kcal | １５０ｇ | ３０％ | （体重 × ２.５ｇ） |
| 脂質 | ６００kcal | ６７ｇ | ３０％ | （摂取カロリー × ３０％） |
| 炭水化物 | ８００kcal | ２００ｇ | ４０％ | （摂取カロリー ー タンパク質 ー 脂質） |
３．まとめ
いくつかパターンを分けて算出してみたので、トレーニングの負荷の大きさや歩行距離などに応じて微調整しつつ、いろいろ試しながら、体重や体脂肪の変化をみつつどのパターンを適用するのがちょうどいいのかをこれから探っていこうと思います。少し長くなったので食事メニューについては別記事で。
以上
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