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筋トレ

【筋トレ】PFCバランスと食事メニュー〜その②〜

2020-12-02

 

前回の必要摂取カロリーとPFCバランスについてまとめましたが、本記事では具体的な食事メニューについてまとめていきます。

 

 

【筋トレ】増量期・減量期のPFCバランスと食事メニュー〜その①〜

 

 

 

目次

  1. 必要摂取カロリー
  2. オススメ食材
  3. 食事メニュー
  4. 合計摂取カロリー

 



 

 

1.必要摂取カロリー

 

まずは前回記事でまとめた必要摂取カロリーと必要栄養素について改めて。

 

<前提>

体重 60kg
体脂肪率 16%
基礎代謝 1436kcal
消費カロリー 1867kcal
摂取カロリー(増量期) 2117kcal
摂取カロリー(減量期) 1367kcal〜1617kcal

 

 

 

<増量期>

摂取カロリー 2117kcal 100% (消費カロリー + 250kcal)
タンパク質 480kcal 120g 22.7% (体重 × 2g)
脂質 423kcal 47.05g 20% (摂取カロリー × 20%)
炭水化物 1213.86kcal 303.46g 57.3% (摂取カロリー ー タンパク質 ー 脂質)

 

 

<減量期>

摂取カロリー 1367kcal 100% 消費カロリー ー 500kcal
タンパク質 600kcal 150g 43.8% (体重 × 2.5g)
脂質 273kcal 30.38g 20% (摂取カロリー × 20%)
炭水化物 493.86kcal 296.73g 36.2% (摂取カロリー ー タンパク質 ー 脂質)

 

 

<減量期-パターン2>(※摂取カロリー=消費カロリー)

摂取カロリー 1867kcal 100% 摂取カロリー = 消費カロリー
タンパク質 600kcal 150g 32% (体重 × 2.5g)
脂質 373.5kcal 41g 20% (摂取カロリー × 20%)
炭水化物 893.86kcal 223g 48% (摂取カロリー ー タンパク質 ー 脂質)

 

 

今回はいったん極端な増量や減量は意識せず、基礎代謝+100kcalの1900〜2000kcal程度を目安に食事メニューを立てていきます。

 



 

 

2.オススメ食材

 

食事メニューを考えるにあたり、まずは体質改善に有効な高タンパク低脂質なオススメ食材からまとめていきます。

 

 

1.卵

 

まずは高タンパク食材の王様、卵。プロテインスコア100、アミノ酸スコア100で、100gあたりのタンパク質含有量は12.3gと高い数値。気軽に高タンパク摂取できる点が良いです。

私は朝食に目玉焼きで1個食べています。

 

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
目玉焼き(1個)(60g) 91kcal 7.4g 6.2g 0.2g
目玉焼き(2個)(120g) 182kcal 14.8g 12.4g 0.4g

 

 

 

2.鶏むね肉(皮なし)

 

次も定番で、鶏のむね肉です。肉の中では牛肉の方が高タンパクですが、どうしても値段が高く毎日牛肉は食べられませんので、コスパ最強の鶏むね肉をチョイスしています

当然皮なしです。皮のあるなしで脂質が以下の表の通り大きく変わります。

 

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
鶏むね肉 (皮つき)(100gあたり) 191kcal 19.5g 11.6g 0g
鶏むね肉 (皮なし)(100gあたり) 108kcal 22.3g 1.5g 0g

 

 

 

3.鶏レバー

 

鶏レバーもコスパ最強の食材です。タンパク質はもちろん、鉄分、ビタミンなどの栄養素も豊富に含まれているので食べ過ぎに注意しつつも週に1回は食べると良いです。

 

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
鶏レバー(100gあたり) 111kcal 18.9g 3.1g 0.6g
鶏レバー(240gあたり) 266kcal 45.4g 7.4g 1.4g

 

 

 

4.マグロ

 

続いて魚介類を紹介していきます。

まずはコスパを無視して魚介類高タンパクナンバーワン食材のマグロ赤身から。

 

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
マグロ赤身(100gあたり) 125kcal 26.4g 1.4g 0.1g

 

(↑ふるさと納税返礼品で届いたマグロの赤身)

 

 

 

5.サバ

 

マグロの赤身は高タンパクではあるのですが値段が高いので、コスパ重視で考えた時に魚介類で高タンパク食材の筆頭がサバです。

 

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
サバの塩焼き(100gあたり) 291kcal 26.2g 19.1g 0.1g
サバの塩焼き(1切れ60gあたり) 175kcal 15.7g 11.5g 0.1g

 

肉に比べると若干脂質が多めになります。

スーパーで骨なしのものを買ってストックしています。丸ごと食べられて値段も特に変わり無いので、骨ありのものに比べるとかなりストレスなく食べられます。

(あの小さい骨が何度歯茎を貫通して取れなくなったことか。。)

 

 

6.サワラ

 

最近見つけたもので、照り焼きにしています。サバの塩焼きと比べて塩分と脂質が抑えられている点でかなり重宝しています。

 

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
サワラの照り焼き(100gあたり) 178kcal 20.1g 9.7g 0.1g
サワラの照り焼き(1切れ80gあたり) 142kcal 16.1g 7.8g 0.1g

 

今度味噌を買って西京焼きにしてみたいと思っています。

 

 

 

7.帆立

 

主食にはしていないものの、献立を考えた時にタンパク質が少し不足していた時などに手軽に補えることから、地味に魚介類の高タンパク食材の中でも最高峰に重宝しています。

 

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
帆立(100gあたり) 72kcal 13.5g 0.9g 1.5g
帆立(1個110gあたり) 79kcal 14.9g 1.0g 1.7g

 

業務スーパーでお徳用サイズを購入しておき、朝でも昼でも必要に応じて、タンパク質の摂取量が少ないときに主食に1品加える感じで入れています。

 

 

 

8.ブロッコリー

 

肉、魚に続いて野菜部門。

野菜のなかで高タンパク質食材といえば、色々調べてみた結果ブロッコリーが最強です。他にも高タンパクな野菜として枝豆やとうもろこしがありますが、脂質が多かったり1食で取れる量が多くなかったり調理が面倒だったりすることから、総合的に考えてブロッコリーが最強だと思っています。昔は緑黄色野菜としてブロッコリー以外にもかぼちゃ、にんじん、トマトなども食べていましたが、今ではブロッコリーだけにしてビタミンなどはサプリで取るだけなりました。

 

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
ブロッコリー(1食60gあたり) 20kcal 2.6g 0.3g 3.1g
ブロッコリー(100gあたり) 33kcal 4.3g 0.5g 5.2g
枝豆(1食30gあたり) 41kcal 3.5g 1.9g 2.6g
とうもろこし(1本100gあたり) 92kcal 3.6g 1.7g 16.8g

 

 

 

9.納豆

 

卵、肉、魚、野菜の次は豆です。

そして豆といえば納豆。若い頃は朝食を抜いて会社に行くことが多かったですが、今では朝に納豆ご飯を食べないと1日が始まりません。

 

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
納豆(1食40gあたり) 72kcal 13.5g 0.9g 1.5g
帆立(1個110gあたり) 79kcal 14.9g 1.0g 1.7g

 

引っ越してきて、家の近所のスーパーを巡って売られている納豆を食べ比べした結果、2種類の納豆を厳選してヘビーローテーションしています。

(10種類くらい食べたかな。。)

 

 

 

9.オートミール

 

ここからは肉、魚、野菜、豆以外の食材。

高タンパクからは外れますが、体づくりのためには有用な食材ということで最近導入し始めました。

水溶性食物繊維が血糖値の上昇を抑えて糖質が脂肪になりにくくなる効果があります。また、白米に比べて糖質が少なく低カロリーとなります。

 

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
オートミール(1食40gあたり) 148kcal 5.9g 2.7g 27.5g
オートミール(1食35gあたり) 130kcal 5.1g 2.3g 24.0g
ご飯(1食140gあたり) 235kcal 3.5g 0.4g 51.9g
ご飯(1食160gあたり) 269kcal 4.0g 0.5g 59.4g

 

Amazonで定期的に購入しています。

 

 

 

10.もち麦

 

最後に紹介するのは毎日、毎食、口にするご飯に関するところで、もち麦です。

いつもの白米にもち麦を加えて炊くことで麦ご飯にします。もち麦もオートミールと同様に水溶性食物繊維が豊富に含まれることから食後の血糖値上昇を抑えて糖質が脂肪になるのを抑えてくれます。

 

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
麦ご飯(1食140gあたり) 223kcal 3.9g 0.6g 49.2g
麦ご飯(1食160gあたり) 254kcal 4.5g 0.7g 56.2g
ご飯(1食140gあたり) 235kcal 3.5g 0.4g 51.9g
ご飯(1食160gあたり) 269kcal 4.0g 0.5g 59.4g

 

これもAmazonで定期購入です。

 

 



 

 

3.食事メニュー

 

いよいよ食事メニューを紹介していきます。

 

朝食

 

まずは朝食ですが、朝食は毎日納豆ご飯一択です。毎日基本的には代わり映えしないのですが、その日のトレーニング内容や昼食のカロリーに応じて帆立でカロリーを調整します。

 

 

↑朝食メニュー検討時のメモ

 

 



 

 

 

昼食

 

昼食はいくつかオススメの食事メニューがあります。

 

 

1.棒々鶏(鶏むね肉)

まず、もっとも高頻度で食べているのが、鶏むね肉を使った棒々鶏。ご飯の代わりにオートミールにして食べています。

 

↑昼食メニュー検討時メモ

 

今は鶏むね肉240g、オートミール40gで食べていますが、オートミールを少し減らすかも。

 

 

2.鶏レバー

鶏レバーは低温でじっくり茹でて食べてます。

焼肉のレバーは苦手ですが、この低音調理で食べるレバーはふわふわで美味しいです。

(ただし時間がかかるのが難点。。)

↑鶏レバーは高タンパクなので帆立で補充する必要なし

(アスパラガスはアスパラギン酸という疲労回復に良い成分が豊富に含まれているので食事に取り入れようか迷っていました)

 

 

3.サバの塩焼き

サバはスーパーで骨なしのものを買って塩で下味つけて冷凍保存。

食べるときは事前に解凍しておき、フライパンで中火で両面焼くだけなので時短レシピ。

ただ、タンパク質がやや少ないので帆立を1つ加えて補います。(帆立優秀すぎる。。)

 

↑骨なしのサバ。Amazonでも売ってました。

 

 

4.サワラの照り焼き

サワラもスーパーで冷凍のものを買って小分けにして保存しています。食べるときはサバ同様に事前に自然解凍しておいてからフライパンで焼くだけ。15分ほどで完成します。

醤油で照り焼きにしたり何も加えず素焼きでレモン誰で食べたり大根おろしでさっぱり食べたりしています。

サバ塩と同様にタンパク質がやや少ないので、帆立を加えています。

(ここでも帆立優秀・・!)

 

↑めっちゃ美味しそう・・

 

↑サワラもやっぱり骨なしがオススメ

 

 



 

 

 

夕食

 

夕食ももはや一択で毎日固定です。

毎日鶏むね肉食べてます。

 

 

鶏むね肉は事前に酒・砂糖で下ごしらえをしておいて、低温調理で茹でるだけの時短レシピにも関わらず、タンパク質はブロッコリーも込みで60gオーバーなので十分なタンパク質が取れます。大葉で食べたりピーマンと炒めたり、たまにポン酢で食べたりしています。(ポン酢の糖質には注意・・)

 

 

起床時・就寝前・間食

 

ここまで朝・昼・夜の3食の食事メニューを紹介しましたが、加えて起床時と就寝前と間食についても紹介しておきます。

 

 

・(起床時)

まずは起床時ですが、起床時にはEAAを飲みます。

 

↑タンパク質も豊富に含まれてます。

 

 

・(間食)

間食はいくつかありますので順に紹介します。

 

◆ミックスナッツ

食事と食事の間に糖質が不足するとタンパク質分解が起きて筋肉が落ちてしまうので、糖質補給のためと、食事の前に糖質を補給して食事での血糖値上昇を抑えるために食べています。

 

◆あんぱん

ナッツだけでは足りないので、あんぱんも食べてます。チョコパンやクリームパンと比べて脂質が少ないので摂取カロリーが不足している日やトレーニングをする日に食べると良いです。

トレーニング前に食べることで血糖値の高い状態を維持してトレーニングができるので効果的にトレーニングすることができます。

 

 

・(就寝前)

そして、就寝前にはプロテインを飲みます。

↑私はあまりチョコレート風味のプロテインが好きではないのでライチヨーグルト味のものを定期購入しています。これ本当に美味しい。

↑以前はスポーツドリンクで溶いていましたが、糖質を気にして水に変えました。

 

 



 

 

4.合計摂取カロリー

 

起床時から就寝前までの総摂取カロリーをまとめます。

※朝食、夕食は一択ですが、昼食がいくつか選択肢があるので昼食のパターン別にまとめています。

 

 

a.昼食が棒々鶏の場合

 

 

タンパク質がやや多い気もしますが、合計カロリーを2000kcalに近づけようとした結果、こうなりました。

タンパク質を少し減らして脂質を増やした方がいいかもしれませんが、当面はこれでいきます。

 

 

b.昼食が鶏レバーの場合

 

 

棒々鶏同様にタンパク質が多いようにも見えます。当面はこれでいきますが、MCTオイルなど導入するかもです。

 

 

c.昼食がサバ塩の場合

 

 

やや総摂取カロリーが少ないので、ご飯の量を増やして(140g→150g)調整するかもしれません。

 

 

d.昼食がサワラの照り焼きの場合

 

 

サワラの日は帆立を朝ごはん、昼ごはんに取り入れているおかげで総摂取カロリーもいい感じになってます。

 

 

 

当面はできるだけこのルーティンで回してみて経過を見ていきながら必要に応じて適宜調整していきたいと思います。

 

 

 

 

以上

 

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