前回の記事で食事メニューについて具体的に紹介していきました。
今回は紹介した食事メニューを実践した時に体重がどう推移するのか１週間にわたり実測してみました。
また、併せて１日の中で細かく体重を測定していき、１日で時間を追ってどのくらい体重が変化していくのかも追っていきます。
なお、今回は特に増量期でも減量期でもなく基礎代謝同等程度の摂取カロリーで組み立てた食事メニューでの体重変化を見ていきます。
目次
１日目
まずは実測開始前夜から。
なお１日目は特に筋トレもHIITもしていない日でした。
０．前日夜（就寝前）
| 体重 | 体脂肪率 | 筋肉量 | |
| ０．前日夜 | ５９．０ｋｇ | １６．７％ | ４６．６ｋｇ |
１．起床時
| 体重 | 体脂肪率 | 筋肉量 | |
| ０．前日夜 | ５９．０ｋｇ | １６．７％ | ４６．６ｋｇ |
| １．起床時 | ５８．３ｋｇ（ー０．７ｋｇ） | １６．３％（ー０．４％） | ４６．３ｋｇ（ー０．３ｋｇ） |
２．朝食前
| 体重 | 体脂肪率 | 筋肉量 | |
| ０．前日夜 | ５９．０ｋｇ | １６．７％ | ４６．６ｋｇ |
| １．起床時 | ５８．３ｋｇ | １６．３％ | ４６．３ｋｇ |
| ２．朝食前 | ５８．７ｋｇ（＋０．４ｋｇ） | １６．１％（ー０．２％） | ４６．７ｋｇ（＋０．４ｋｇ） |
起床後に飲んだEAA（４５０ｍｌ）分の体重増加が見られます。
入浴後のため体脂肪率が低めに出ている模様。
（※電気が通りやすくなり筋肉が多いと判断してしまう）
ー朝食ー
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 納豆 | ７７ | ６.７ | ３.５ | ６.１ |
| 目玉焼き | １１７ | ６.７ | ９.２ | ０.５ |
| 麦ご飯 | ２２３ | ３.９ | ０.６ | ４９.２ |
| ヨーグルト＋プロテイン | ８１ | １３.３ | １.１ | ４.６ |
| 合計 | ４９８ | ３０.６ | １４.４ | ６０.４ |
３．朝食後
| 体重 | 体脂肪率 | 筋肉量 | |
| ０．前日夜 | ５９．０ｋｇ | １６．７％ | ４６．６ｋｇ |
| １．起床時 | ５８．３ｋｇ | １６．３％ | ４６．３ｋｇ |
| ２．朝食前 | ５８．７ｋｇ | １６．１％ | ４６．７ｋｇ |
| ３．朝食後 | ５９．３ｋｇ（＋０．６ｋｇ） | １７．２％（＋１．１％） | ４６．５ｋｇ（ー０．２ｋｇ） |
４．昼食前
| 体重 | 体脂肪率 | 筋肉量 | |
| ０．前日夜 | ５９．０ｋｇ | １６．７％ | ４６．６ｋｇ |
| １．起床時 | ５８．３ｋｇ | １６．３％ | ４６．３ｋｇ |
| ２．朝食前 | ５８．７ｋｇ | １６．１％ | ４６．７ｋｇ |
| ３．朝食後 | ５９．３ｋｇ | １７．２％ | ４６．５ｋｇ |
| ４．昼食前 | ５８．７ｋｇ（ー０．６ｋｇ） | １７．４％（＋０．２％） | ４６．０ｋｇ（ー０．５ｋｇ） |
ー昼食ー
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 鶏レバー | ２６６ | ４５.４ | ７.４ | １.４ |
| オートミール | １１１ | ４.４ | ２.０ | ２０.６ |
| ブロッコリー | ２６ | ３.４ | ０.４ | ４.２ |
| 合計 | ４０３ | ５３.２ | ９.８ | ２７.６ |
５．昼食後
| 体重 | 体脂肪率 | 筋肉量 | |
| ０．前日夜 | ５９．０ｋｇ | １６．７％ | ４６．６ｋｇ |
| １．起床時 | ５８．３ｋｇ | １６．３％ | ４６．３ｋｇ |
| ２．朝食前 | ５８．７ｋｇ | １６．１％ | ４６．７ｋｇ |
| ３．朝食後 | ５９．３ｋｇ | １７．２％ | ４６．５ｋｇ |
| ４．昼食前 | ５８．７ｋｇ | １７．４％ | ４６．０ｋｇ |
| ５．昼食後 | ５９．０ｋｇ（＋０．３ｋｇ） | １７．２％（＋０．２％） | ４６．４ｋｇ（＋０．４ｋｇ） |
６．有酸素前
ー（割愛）
７．有酸素後
| 体重 | 体脂肪率 | 筋肉量 | |
| ０．前日夜 | ５９．０ｋｇ | １６．７％ | ４６．６ｋｇ |
| １．起床時 | ５８．３ｋｇ | １６．３％ | ４６．３ｋｇ |
| ２．朝食前 | ５８．７ｋｇ | １６．１％ | ４６．７ｋｇ |
| ３．朝食後 | ５９．３ｋｇ | １７．２％ | ４６．５ｋｇ |
| ４．昼食前 | ５８．７ｋｇ | １７．４％ | ４６．０ｋｇ |
| ５．昼食後 | ５９．０ｋｇ | １７．２％ | ４６．４ｋｇ |
| ６．有酸素前 | ５９．０ｋｇ | １７．２％ | ４６．４ｋｇ |
| ７．有酸素後 | ５８．９ｋｇ（ー０．１ｋｇ） | １７．２％（＋０．０％） | ４６．２ｋｇ（ー０．２ｋｇ） |
８．夕食前
| 体重 | 体脂肪率 | 筋肉量 | |
| ０．前日夜 | ５９．０ｋｇ | １６．７％ | ４６．６ｋｇ |
| １．起床時 | ５８．３ｋｇ | １６．３％ | ４６．３ｋｇ |
| ２．朝食前 | ５８．７ｋｇ | １６．１％ | ４６．７ｋｇ |
| ３．朝食後 | ５９．３ｋｇ | １７．２％ | ４６．５ｋｇ |
| ４．昼食前 | ５８．７ｋｇ | １７．４％ | ４６．０ｋｇ |
| ５．昼食後 | ５９．０ｋｇ | １７．２％ | ４６．４ｋｇ |
| ６．有酸素前 | ５９．０ｋｇ | １７．２％ | ４６．４ｋｇ |
| ７．有酸素後 | ５８．９ｋｇ | １７．２％ | ４６．２ｋｇ |
| ８．夕食前 | ５９．２ｋｇ（＋０．３ｋｇ） | １７．６％（＋０．４％） | ４６．２ｋｇ（＋０．０ｋｇ） |
夕食前に間食としてEAAとナッツ食べました。
ー夕食ー
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 鶏むね肉 | ２５９ | ５３.５ | ３.６ | ０ |
| 麦ご飯 | ２２３ | ３.９ | ０.６ | ４９.２ |
| ブロッコリー | ２６ | ３.４ | ０.４ | ４.２ |
| 合計 | ５０８ | ６０.８ | ４.６ | ５３.４ |
９．夕食後
| 体重 | 体脂肪率 | 筋肉量 | |
| ０．前日夜 | ５９．０ｋｇ | １６．７％ | ４６．６ｋｇ |
| １．起床時 | ５８．３ｋｇ | １６．３％ | ４６．３ｋｇ |
| ２．朝食前 | ５８．７ｋｇ | １６．１％ | ４６．７ｋｇ |
| ３．朝食後 | ５９．３ｋｇ | １７．２％ | ４６．５ｋｇ |
| ４．昼食前 | ５８．７ｋｇ | １７．４％ | ４６．０ｋｇ |
| ５．昼食後 | ５９．０ｋｇ | １７．２％ | ４６．４ｋｇ |
| ６．有酸素前 | ５９．０ｋｇ | １７．２％ | ４６．４ｋｇ |
| ７．有酸素後 | ５８．９ｋｇ | １７．２％ | ４６．２ｋｇ |
| ８．夕食前 | ５９．２ｋｇ | １７．６％ | ４６．２ｋｇ |
| ９．夕食後 | ５９．７ｋｇ（＋０．５ｋｇ） | １７．６％（＋０．０％） | ４６．７ｋｇ（＋０．５ｋｇ） |
１０．就寝前
| 体重 | 体脂肪率 | 筋肉量 | |
| ０．前日夜 | ５９．０ｋｇ | １６．７％ | ４６．６ｋｇ |
| １．起床時 | ５８．３ｋｇ | １６．３％ | ４６．３ｋｇ |
| ２．朝食前 | ５８．７ｋｇ | １６．１％ | ４６．７ｋｇ |
| ３．朝食後 | ５９．３ｋｇ | １７．２％ | ４６．５ｋｇ |
| ４．昼食前 | ５８．７ｋｇ | １７．４％ | ４６．０ｋｇ |
| ５．昼食後 | ５９．０ｋｇ | １７．２％ | ４６．４ｋｇ |
| ６．有酸素前 | ５９．０ｋｇ | １７．２％ | ４６．４ｋｇ |
| ７．有酸素後 | ５８．９ｋｇ | １７．２％ | ４６．２ｋｇ |
| ８．夕食前 | ５９．２ｋｇ | １７．６％ | ４６．２ｋｇ |
| ９．夕食後 | ５９．７ｋｇ | １７．６％ | ４６．７ｋｇ |
| １０．就寝前 | ５９．５ｋｇ（ー０．２ｋｇ） | １５．８％（ー１．８ｘ％） | ４７．５ｋｇ（＋０．８ｋｇ） |
起床時の５８.３ｋｇから夕食後の５９.７ｋｇまで最大で１.４ｋｇの変動が見られました。
２日目
２日目は筋トレはせずHIITを実施した日。
・食事
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 起床 | ５０ | ７.２ | ０.１ | ５.０ |
| 朝食 | ４９８ | ３０.６ | １４.４ | ６０.４ |
| 昼食 | ４０３ | ６１.８ | ６.１ | ２６.３ |
| 間食 | ３５４ | １４.７ | １３.７ | ４３.１ |
| 夕食 | ５０８ | ６０.８ | ４.６ | ５３.４ |
| 就寝前 | ９４ | ２１.８ | ０.１ | １.３ |
| 合計 | １９０７ | １９６.９ | ３９ | １８９.５ |
・結果
| 体重 | 体脂肪率 | 筋肉量 | |
| ０．前日夜 | ５９．５ｋｇ | １５．８％ | ４６．６ｋｇ |
| １．起床時 | ５８．７ｋｇ（ー０．８ｋｇ） | １６．８％（＋１．０％） | ４６．３ｋｇ（ー０．３ｋｇ） |
| ２．朝食前 | ー | ー | ー |
| ３．朝食後 | ５９．６ｋｇ（＋０．９ｋｇ） | １９．３％（＋２．５％） | ４５．６ｋｇ（ー０．７ｋｇ） |
| ４．昼食前 | ５８．８ｋｇ（ー０．８ｋｇ） | １８．９％（ー０．９％） | ４５．２ｋｇ（ー０．４ｋｇ） |
| ５．昼食後 | ５９．２ｋｇ（＋０．４ｋｇ） | １９．４％（＋０．５％） | ４５．２ｋｇ（＋０．０ｋｇ） |
| ６．有酸素前 | ー | ー | ー |
| ７．有酸素後 | ー | ー | ー |
| ８．夕食前 | ー | ー | ー |
| ９．夕食後 | ５９．４ｋｇ（＋０．２ｋｇ） | １７．３％（ー２．１％） | ４６．７ｋｇ（＋１．５ｋｇ） |
| １０．就寝前 | ５９．５ｋｇ（＋０．１ｋｇ） | １５．５％（ー１．７％） | ４７．７ｋｇ（＋１．０ｋｇ） |
変動幅は０.９ｋｇ。
おそらくローファットになっていると思うので、この７日間が終わったら次は糖質制限してケトジェニックにするつもり。
３日目
３日目は背中と腕のトレーニングを実施。
・食事
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 起床 | ５０ | ７.２ | ０.１ | ５.０ |
| 朝食 | ５１７ | ３０.９ | １５.２ | ６１.５ |
| 昼食 | ４０３ | ６１.８ | ６.１ | ２６.３ |
| 間食 | ３０４ | ７.５ | １３.６ | ３８.１ |
| トレーニング | ２３８ | ５０.８ | ０.３ | ７.６ |
| 夕食 | ５０８ | ６０.８ | ４.６ | ５３.４ |
| 就寝前 | ９４ | ２１.８ | ０.１ | １.３ |
| 合計 | ２１１４ | ２４０.８ | ４０ | １９８.２ |
脂質が１８％はさすがに少なすぎるか。。
・結果
| 体重 | 体脂肪率 | 筋肉量 | |
| １．起床時 | ５８．７ｋｇ | １６．７％ | ４６．４ｋｇ |
| ２．朝食前 | ー | ー | ー |
| ３．朝食後 | ５９．１ｋｇ（＋０．４ｋｇ） | １８．１％（＋１．４％） | ４５．９ｋｇ（ー０．５ｋｇ） |
| ４．昼食前 | ５９．１ｋｇ（＋０．０ｋｇ） | １７．６％（ー０．５％） | ４６．１ｋｇ（＋０．２ｋｇ） |
| ５．昼食後 | ５９．５ｋｇ（＋０．４ｋｇ） | １９．３％（＋１．７％） | ４５．６ｋｇ（ー０．５ｋｇ） |
| ６．有酸素前 | ー | ー | ー |
| ７．有酸素後 | ー | ー | ー |
| ８．夕食前 | ５９．５ｋｇ（＋０．０ｋｇ） | １７．７％（ー１．６％） | ４６．４ｋｇ（＋０．８ｋｇ） |
| ９．夕食後 | ５９．６ｋｇ（＋０．１ｋｇ） | １７．４％（ー０．２％） | ４６．７ｋｇ（＋０．３ｋｇ） |
| １０．就寝前 | ５９．５ｋｇ（ー０．１ｋｇ） | １７．４％（＋０．０％） | ４６．６ｋｇ（ー０．１ｋｇ） |
１日の中での変動は０.９ｋｇもあるものの、起床時と就寝前の体重は３日間でほぼ同じという結果。
一応自分の中で計算上消費カロリーと同等のカロリー摂取量のつもりだったので、実際にその通りになっておもしろい。
ここまでの中間まとめ
ここまでのまとめは以下の通り。
| 朝 | 体重 | 体脂肪率 | 筋肉量 |
| １日目 | ５８．７ｋｇ | １６．３％ | ４６．３ｋｇ |
| ２日目 | ５８．７ｋｇ（±０．０ｋｇ） | １６．７％（＋０．４％） | ４６．４ｋｇ（＋０．１ｋｇ） |
| ３日目 | ５８．７ｋｇ（±０．０ｋｇ） | １５．２％（ー１．５％） | ４７．１ｋｇ（＋０．７ｋｇ） |
| 夜 | 体重 | 体脂肪率 | 筋肉量 |
| ０日目（夜） | ５９．５ｋｇ | １５．８％ | ４７．５ｋｇ |
| １日目 | ５９．５ｋｇ（±０．０ｋｇ） | １５．５％（ー０．３％） | ４７．７ｋｇ（＋０．２ｋｇ） |
| ２日目 | ５９．５ｋｇ（±０．０ｋｇ） | １７．４％（＋１．９％） | ４６．６ｋｇ（ー１．１ｋｇ） |
| ３日目 | ５９．５ｋｇ（±０．０ｋｇ） | １６．８％（ー０．６％） | ４６．９ｋｇ（＋０．３ｋｇ） |
所感 ・同じ時間、特に日中ではなく起床時・就寝前に継続して計測すると、体重の変化がほとんど無かった ・起床時は就寝前に比べて０.８ｋｇとおよそ１ｋｇも体重が減っている
・一応計算上は基礎代謝同等の摂取カロリーを取っている計算ではあったものの、いざこうして結果が出てみると、計算通りになっていて面白い
・特に減量はせず普通に食事を取っていても筋トレと少しの有酸素（HIITとウォーキングのみ）でも、体重はそのまま据え置きで筋肉量が増えていくので結果として体脂肪率が下がっていく
長くなってきたので、一旦ここまで。
続きは後編にて。
以上
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