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筋トレ

【筋トレ】1日の食事と体重変化について1週間測定結果(前編)

2020-12-11

 

前回の記事で食事メニューについて具体的に紹介していきました。

 

【筋トレ】PFCバランスと食事メニュー〜その②〜

 

 

今回は紹介した食事メニューを実践した時に体重がどう推移するのか1週間にわたり実測してみました。

また、併せて1日の中で細かく体重を測定していき、1日で時間を追ってどのくらい体重が変化していくのかも追っていきます。

なお、今回は特に増量期でも減量期でもなく基礎代謝同等程度の摂取カロリーで組み立てた食事メニューでの体重変化を見ていきます。

 

 

目次

  1. 1日目
  2. 2日目
  3. 3日目
  4. 中間まとめ

 



 

 

1日目

 

まずは実測開始前夜から。

なお1日目は特に筋トレもHIITもしていない日でした。

 

0.前日夜(就寝前)

 

体重 体脂肪率 筋肉量
0.前日夜 59.0kg 16.7% 46.6kg

 

 

1.起床時

 

体重 体脂肪率 筋肉量
0.前日夜 59.0kg 16.7% 46.6kg
1.起床時 58.3kg(ー0.7kg) 16.3%(ー0.4%) 46.3kg(ー0.3kg)

 

 

2.朝食前

 

体重 体脂肪率 筋肉量
0.前日夜 59.0kg 16.7% 46.6kg
1.起床時 58.3kg 16.3% 46.3kg
2.朝食前 58.7kg(+0.4kg) 16.1%(ー0.2%) 46.7kg(+0.4kg)

起床後に飲んだEAA(450ml)分の体重増加が見られます。

入浴後のため体脂肪率が低めに出ている模様。

(※電気が通りやすくなり筋肉が多いと判断してしまう)

 

ー朝食ー

 

 

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
納豆 77 6.7 3.5 6.1
目玉焼き 117 6.7 9.2 0.5
麦ご飯 223 3.9 0.6 49.2
ヨーグルト+プロテイン 81 13.3 1.1 4.6
合計 498 30.6 14.4 60.4

 

 

3.朝食後

 

体重 体脂肪率 筋肉量
0.前日夜 59.0kg 16.7% 46.6kg
1.起床時 58.3kg 16.3% 46.3kg
2.朝食前 58.7kg 16.1% 46.7kg
3.朝食後 59.3kg(+0.6kg) 17.2%(+1.1%) 46.5kg(ー0.2kg)

 

 

4.昼食前

 

体重 体脂肪率 筋肉量
0.前日夜 59.0kg 16.7% 46.6kg
1.起床時 58.3kg 16.3% 46.3kg
2.朝食前 58.7kg 16.1% 46.7kg
3.朝食後 59.3kg 17.2% 46.5kg
4.昼食前 58.7kg(ー0.6kg) 17.4%(+0.2%) 46.0kg(ー0.5kg)

 

 

ー昼食ー

 

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
鶏レバー 266 45.4 7.4 1.4
オートミール 111 4.4 2.0 20.6
ブロッコリー 26 3.4 0.4 4.2
合計 403 53.2 9.8 27.6

 

 

5.昼食後

 

体重 体脂肪率 筋肉量
0.前日夜 59.0kg 16.7% 46.6kg
1.起床時 58.3kg 16.3% 46.3kg
2.朝食前 58.7kg 16.1% 46.7kg
3.朝食後 59.3kg 17.2% 46.5kg
4.昼食前 58.7kg 17.4% 46.0kg
5.昼食後 59.0kg(+0.3kg) 17.2%(+0.2%) 46.4kg(+0.4kg)

 

 

6.有酸素前

ー(割愛)

 

 

7.有酸素後

 

体重 体脂肪率 筋肉量
0.前日夜 59.0kg 16.7% 46.6kg
1.起床時 58.3kg 16.3% 46.3kg
2.朝食前 58.7kg 16.1% 46.7kg
3.朝食後 59.3kg 17.2% 46.5kg
4.昼食前 58.7kg 17.4% 46.0kg
5.昼食後 59.0kg 17.2% 46.4kg
6.有酸素前 59.0kg 17.2% 46.4kg
7.有酸素後 58.9kg(ー0.1kg) 17.2%(+0.0%) 46.2kg(ー0.2kg)

 

 

8.夕食前

 

体重 体脂肪率 筋肉量
0.前日夜 59.0kg 16.7% 46.6kg
1.起床時 58.3kg 16.3% 46.3kg
2.朝食前 58.7kg 16.1% 46.7kg
3.朝食後 59.3kg 17.2% 46.5kg
4.昼食前 58.7kg 17.4% 46.0kg
5.昼食後 59.0kg 17.2% 46.4kg
6.有酸素前 59.0kg 17.2% 46.4kg
7.有酸素後 58.9kg 17.2% 46.2kg
8.夕食前 59.2kg(+0.3kg) 17.6%(+0.4%) 46.2kg(+0.0kg)

 

夕食前に間食としてEAAとナッツ食べました。

 

ー夕食ー

 

 

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
鶏むね肉 259 53.5 3.6
麦ご飯 223 3.9 0.6 49.2
ブロッコリー 26 3.4 0.4 4.2
合計 508 60.8 4.6 53.4

 

 

9.夕食後

 

体重 体脂肪率 筋肉量
0.前日夜 59.0kg 16.7% 46.6kg
1.起床時 58.3kg 16.3% 46.3kg
2.朝食前 58.7kg 16.1% 46.7kg
3.朝食後 59.3kg 17.2% 46.5kg
4.昼食前 58.7kg 17.4% 46.0kg
5.昼食後 59.0kg 17.2% 46.4kg
6.有酸素前 59.0kg 17.2% 46.4kg
7.有酸素後 58.9kg 17.2% 46.2kg
8.夕食前 59.2kg 17.6% 46.2kg
9.夕食後 59.7kg(+0.5kg) 17.6%(+0.0%) 46.7kg(+0.5kg)

 

 

10.就寝前

 

体重 体脂肪率 筋肉量
0.前日夜 59.0kg 16.7% 46.6kg
1.起床時 58.3kg 16.3% 46.3kg
2.朝食前 58.7kg 16.1% 46.7kg
3.朝食後 59.3kg 17.2% 46.5kg
4.昼食前 58.7kg 17.4% 46.0kg
5.昼食後 59.0kg 17.2% 46.4kg
6.有酸素前 59.0kg 17.2% 46.4kg
7.有酸素後 58.9kg 17.2% 46.2kg
8.夕食前 59.2kg 17.6% 46.2kg
9.夕食後 59.7kg 17.6% 46.7kg
10.就寝前 59.5kg(ー0.2kg) 15.8%(ー1.8x%) 47.5kg(+0.8kg)

 

起床時の58.3kgから夕食後の59.7kgまで最大で1.4kgの変動が見られました。

 

 



 

 

2日目

2日目は筋トレはせずHIITを実施した日。

 

・食事

 

 

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
起床 50 7.2 0.1 5.0
朝食 498 30.6 14.4 60.4
昼食 403 61.8 6.1 26.3
間食 354 14.7 13.7 43.1
夕食 508 60.8 4.6 53.4
就寝前 94 21.8 0.1 1.3
合計 1907 196.9 39 189.5

 

・結果

体重 体脂肪率 筋肉量
0.前日夜 59.5kg 15.8% 46.6kg
1.起床時 58.7kg(ー0.8kg) 16.8%(+1.0%) 46.3kg(ー0.3kg)
2.朝食前
3.朝食後 59.6kg(+0.9kg) 19.3%(+2.5%) 45.6kg(ー0.7kg)
4.昼食前 58.8kg(ー0.8kg) 18.9%(ー0.9%) 45.2kg(ー0.4kg)
5.昼食後 59.2kg(+0.4kg) 19.4%(+0.5%) 45.2kg(+0.0kg)
6.有酸素前
7.有酸素後
8.夕食前
9.夕食後 59.4kg(+0.2kg) 17.3%(ー2.1%) 46.7kg(+1.5kg)
10.就寝前 59.5kg(+0.1kg) 15.5%(ー1.7%) 47.7kg(+1.0kg)

 

変動幅は0.9kg。

おそらくローファットになっていると思うので、この7日間が終わったら次は糖質制限してケトジェニックにするつもり。

 

 

3日目

 

3日目は背中と腕のトレーニングを実施。

 

・食事

 

 

 

 

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
起床 50 7.2 0.1 5.0
朝食 517 30.9 15.2 61.5
昼食 403 61.8 6.1 26.3
間食 304 7.5 13.6 38.1
トレーニング 238 50.8 0.3 7.6
夕食 508 60.8 4.6 53.4
就寝前 94 21.8 0.1 1.3
合計 2114 240.8 40 198.2

脂質が18%はさすがに少なすぎるか。。

 

 

・結果

 

体重 体脂肪率 筋肉量
1.起床時 58.7kg 16.7% 46.4kg
2.朝食前
3.朝食後 59.1kg(+0.4kg) 18.1%(+1.4%) 45.9kg(ー0.5kg)
4.昼食前 59.1kg(+0.0kg) 17.6%(ー0.5%) 46.1kg(+0.2kg)
5.昼食後 59.5kg(+0.4kg) 19.3%(+1.7%) 45.6kg(ー0.5kg)
6.有酸素前
7.有酸素後
8.夕食前 59.5kg(+0.0kg) 17.7%(ー1.6%) 46.4kg(+0.8kg)
9.夕食後 59.6kg(+0.1kg) 17.4%(ー0.2%) 46.7kg(+0.3kg)
10.就寝前 59.5kg(ー0.1kg) 17.4%(+0.0%) 46.6kg(ー0.1kg)

 

1日の中での変動は0.9kgもあるものの、起床時と就寝前の体重は3日間でほぼ同じという結果。

一応自分の中で計算上消費カロリーと同等のカロリー摂取量のつもりだったので、実際にその通りになっておもしろい。

 

 

 

ここまでの中間まとめ

 

ここまでのまとめは以下の通り。

 

 

体重 体脂肪率 筋肉量
1日目 58.7kg 16.3% 46.3kg
2日目 58.7kg(±0.0kg) 16.7%(+0.4%) 46.4kg(+0.1kg)
3日目 58.7kg(±0.0kg) 15.2%(ー1.5%) 47.1kg(+0.7kg)

 

 

体重 体脂肪率 筋肉量
0日目(夜) 59.5kg 15.8% 47.5kg
1日目 59.5kg(±0.0kg) 15.5%(ー0.3%) 47.7kg(+0.2kg)
2日目 59.5kg(±0.0kg) 17.4%(+1.9%) 46.6kg(ー1.1kg)
3日目 59.5kg(±0.0kg) 16.8%(ー0.6%) 46.9kg(+0.3kg)

 

 

所感

・同じ時間、特に日中ではなく起床時・就寝前に継続して計測すると、体重の変化がほとんど無かった

・起床時は就寝前に比べて0.8kgとおよそ1kgも体重が減っている


・一応計算上は基礎代謝同等の摂取カロリーを取っている計算ではあったものの、いざこうして結果が出てみると、計算通りになっていて面白い


・特に減量はせず普通に食事を取っていても筋トレと少しの有酸素(HIITとウォーキングのみ)でも、体重はそのまま据え置きで筋肉量が増えていくので結果として体脂肪率が下がっていく

 

 

 

 

 

長くなってきたので、一旦ここまで。

 

 

 

続きは後編にて。

 

 

 

以上

 

🔽 こちらもオススメ 🔽

 

【筋トレ】1日の食事と体重変化について1週間測定結果(後編)

 

【筋トレ】増量期・減量期のPFCバランスと食事メニュー〜その①〜

 

【筋トレ】PFCバランスと食事メニュー〜その②〜

 

 

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